راه‌های مقابله با افسردگی در زمستان چیست؟

میلیون‌ها نفر در جهان در فصول پاییز و زمستان با چالش‌های روحی روبه‌رو می‌شوند و حفظ روحیه مثبت در ماه‌های تاریک سال برایشان دشوار است. با این حال راهکار‌هایی وجود دارند که می‌توانند به انسان در سازگاری با شب‌های طولانی کمک کنند.

بر اساس گزارش ایندیپندنت، از هر ۲۰ نفر بریتانیایی، یک نفر با کوتاه شدن روز‌ها «اختلال خلقی فصلی» یا اس‌ای‌دی را تجربه می‌کند.

این اختلال با کاهش نور خورشید در فصل زمستان بروز می‌کند و علائمی، چون خستگی، کاهش بهره‌وری، مشکل در تمرکز و احساس تنهایی و غم را به همراه دارد.

طبق گزارش‌ها، علائم این اختلال حتی پیش از تغییر ساعت رسمی آغاز می‌شود و می‌تواند زندگی روزمره افراد را مختل کند.

کتاب «مراقبت از خود در زمستان» نوشته سوزی ریدینگ، روان‌شناس، نگاهی تازه به فصل سرما دارد و راهکار‌هایی موثر برای کسانی ارائه می‌دهد که از ماه‌های سرد سال می‌هراسند.

پذیرش واقعیت، گام نخست در سازگاری با زمستان

نخستین گام در تغییر نگاه به زمستان، پذیرش این واقعیت است که فصل‌ها دوره‌های کاملا متمایزی هستند که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را از نظر آب و هوا، دما و نور دارند.

طبیعی است که هر فصل حس متفاوتی به ما بدهد و ما نیز باید واکنشی متناسب با آن داشته باشیم. زندگی مدرن به ما اجازه نمی‌دهد که به این تغییرات گوش فرا دهیم و با آهنگی ملایم‌تر پیش برویم: «به دنیای گیاهان و جانوران نگاه کنید! آن‌ها چگونه به تغییرات محیطی واکنش نشان می‌دهند و در زمستان آهنگ زندگی‌شان را کند می‌کنند. چرا ما انسان‌ها انتظار داریم که از این تغییرات تاثیر نپذیریم؟ پس نخست باید با خود مهربان باشیم و درک کنیم که از نظر زیستی، قرار نیست در زمستان همان احساس و رفتار تابستان را داشته باشیم.»

تمرین «نقطه درخشان»

کتاب «مراقبت از خود در زمستان» از اهمیت کنجکاوی سخن می‌گوید و توضیح می‌دهد که باید در زمستان، ذهن خود را به روی تجربه‌های تازه و شیوه‌های نو اندیشیدن، باز نگه داشت: «ما باید فعالانه توانایی خود را در دیدن زیبایی‌های طبیعی زمستان و شناخت نیاز‌های انسانی خود تقویت کنیم.»

در کتاب از تمرین روزانه «نقطه‌های درخشان» سخن گفته شده است. این نقطه‌ها همان لحظه‌های کوچک و شیرین روزمره هستند که باعث می‌شوند احساس شادی و سلامتی کنیم: «در این چالش در پایان هر روز به چیز‌های دوست‌داشتنی که دیده یا تجربه کرده‌اید می‌اندیشید. این تمرین ساده به مغز شما آموزش می‌دهد قدردان باشد و بر لحظات شادی‌بخش تمرکز کند.»

تحرک

تحرک، ابزاری ضروری در جعبه ابزار مراقبت زمستانی است. بهتر است روزانه ۲۰ دقیقه، در هر شرایط آب و هوایی، بیرون بروید و این کار را پیش از ظهر انجام دهید تا نور روز به شبکیه چشمتان برسد و ریتم شبانه‌روزی بدنتان را تنظیم کند.

اگر هوا خیلی نامساعد است و نمی‌توانید بیرون بروید، دست‌کم در خانه کمی نرمش کنید. مهم نیست چه نوع تحرکی را انتخاب می‌کنید، فقط حرکت کنید! این یک ضرورت است.

تغییرات به ظاهر ساده

افزایش نور و رنگ در محیط زندگی می‌تواند خلق و خوی انسان را در زمستان بهبود بخشد.

از آنجا که در زمستان کمتر با طبیعت در ارتباطیم، می‌توانیم با روشن کردن چراغ‌های متنوع، پوشیدن لباس‌های روشن‌تر و رنگ‌آمیزی فضای خانه و محل کار، روحیه‌مان را تقویت کنیم.

پژوهش‌ها نیز اثربخشی این روش‌ها را تایید کرده‌اند.

کار‌هایی به ظاهر ساده مانند حمام طولانی، تماشای فیلم با نوشیدنی گرم، ماساژ، پخت غذا‌های مقوی و لذت بردن از عطر‌های فصلی، ابزار‌هایی نیرومند برای آرامش روح و جسم هستند.

این فعالیت‌ها به جای مقابله با زمستان، ما را با آهنگ آرام این فصل هماهنگ می‌کنند و علاوه بر ایجاد فضایی دلپذیر، از بیماری‌های شایع نیز پیشگیری می‌کنند.

ارتباطات اجتماعی، گرمابخش روز‌های سرد

حفظ ارتباط با دیگران در زمستان اهمیت ویژه‌ای دارد. در این فصل، بسیاری از ما کمتر با دوستان و خانواده دیدار می‌کنیم؛ گاه به دلیل میل طبیعی به تنهایی و گاه به خاطر دورکاری بیشتر.

اما نیاز به ارتباط و احساس تعلق در هر فصلی ضروری است. پس اگر امکان دیدار رو در رو ندارید، دست‌کم تماسی تلفنی بگیرید و گپی دوستانه بزنید. فراموش نکنید همیشه جمع‌هایی هستند که می‌توانید به آن‌ها بپیوندید.

زمستان با تمام چالش‌هایش، فرصتی ارزشمند برای رشد شخصی است. با پذیرش طبیعت این فصل و به کارگیری راهکار‌های عملی، می‌توان به تقویت ذهن و جسم خود کمک کرد.

زمستان امسال می‌تواند فصل درخشش و شکوفایی ما باشد.