خوراکی‌های پیشنهادی دانشگاه هاروارد برای رژیم غذایی سالم

هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی‌تواند تمام مواد مغذی و انرژی مورد نیاز را ارائه دهد. دستورالعمل رژیم غذایی ایالات متحده آمریکا (۲۰۱۵-۲۰۲۰) الگو‌های غذایی سالم را توصیه می‌کند که ترکیبی از انتخاب‌های سالم از همه گروه‌های غذایی است، در حالی که به محدودیت کالری نیز توجه دارد.

به گزارش اکوپل نیوز، در طول سال‌ها تحقیقات نشان داده است که الگو‌های غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

الگو‌های رژیم غذایی مانند رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا و رژیم مدیترانه‌ای که عمدتا گیاهی هستند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و کاهش بیماری‌های مزمن را نشان داده‌اند.

با این حال برخی از غذا‌ها هستند که می‌توان آن‌ها را به طور ویژه جدا کرد. این «ابرغذاها» برخی از مواد مغذی بسیار مهم را ارائه می‌کنند که می‌توانند وعده‌ها و میان وعده‌های شما را به طور کامل تامین کنند و الگوی تغذیه سالم را بیشتر تقویت کنند.

سایت دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد فهرستی از ۱۰ ماده غذایی که رژیم غذایی سالم را تقویت می‌کند ارائه کرده است:

انواع توت‌ها (Berries):

انواع مختلف خانواده توت‌ها سرشار از فیبر و به‌طور طبیعی شیرین هستند و رنگ آن‌ها به این معنی است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضد بیماری هستند.

نحوه استفاده از آن‌ها: زمانیکه فصل توت نیست، خرید آن‌ها به‌صورت منجمد نیز به همان اندازه سالم است. به ماست، غلات و اسموتی‌ها اضافه کنید یا برای میان وعده ساده بخورید.

ماهی:

ماهی‌ها می‌توانند منبع خوبی از پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ باشند که به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

نحوه استفاده از آن: ماهی تازه، یخ زده یا کنسرو شده بخرید. ماهی‌هایی با بالاترین میزان امگا ۳ شامل ماهی سالمون، تن ماهی، خال‌مخالی، شاه ماهی، قزل‌آلا، آنچوی و ساردین است.

سبزی برگی:

سبزیجات تیره و برگدار منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ث و کلسیم و چند ترکیب شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی ساخته شده توسط گیاهان که بر سلامت تاثیر مثبت دارند) هستند. آن‌ها همچنین فیبر را به رژیم غذایی اضافه می‌کنند.

نحوه استفاده از آن‌ها: انواع مختلفی مانند اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، کلم سبز، خردل چینی از این سبزیجات را امتحان کنید.

آن‌ها را داخل سالاد اضافه کنید یا آن‌ها را در کمی روغن زیتون سرخ کنید. همچنین می‌توانید این سبزیجات را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید.

میوه‌های مغزدار و خشکبار:

فندق، گردو، بادام، گردوی آمریکایی برخی از میوه‌های مغزدار هستند که منبع خوبی از پروتئین گیاهی به شمار می‌روند.

آن‌ها همچنین حاوی چربی‌های اشباع نشده هستند که ممکن است عاملی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی باشد.

نحوه استفاده از آن‌ها: تعدادی از این نوع خشکبار را به جو دوسر یا ماست اضافه کنید و به‌عنوان میان وعده بخورید.

اما به یاد داشته باشید که آن‌ها از نظر کالری متراکم هستند بنابراین به تعداد انگشت شمار آن‌ها را محدود کنید. انواع کره‌های این نوع مغز‌ها را مانند کره بادام زمینی یا بادام یا بادام هندی را امتحان کنید. این مغز‌ها همچنین یک ترکیب عالی برای سبزیجات پخته یا سالاد است.

روغن زیتون:

روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین ای، پلی‌فنول‌ها و اسید‌های چرب غیر اشباع است که همه آن‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

نحوه استفاده از آن: به جای کره یا مارگارین در پاستا یا برنج استفاده کنید. روی سبزیجات بریزید، به‌عنوان سس یا هنگام سرخ کردن از آن استفاده کنید.

غلات کامل:

غلات کامل که منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند حاوی چندین ویتامین بی، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند. ثابت شده است که آن‌ها کلسترول را کاهش می‌دهند و از بیماری‌های قلبی و دیابت محافظت می‌کنند.

نحوه استفاده از آن‌ها: سعی کنید یک کاسه جو دوسر (اوت میل) را برای صبحانه میل کنید. بلغور، کینوا، دانه گندم یا برنج قهوه‌ای را جایگزین سیب‌زمینی پخته معمولی خود کنید. هنگام خرید نان توجه داشته باشید که صد در صد آرد گندم کامل باشد.

ماست:

ماست منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. همچنین حاوی پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مناسب برای گوارش غذا) است. این «باکتری‌های خوب» می‌توانند بدن را در برابر باکتری‌های مضرتر دیگر محافظت کنند.

نحوه استفاده از آن: سعی کنید ماست بیشتری بخورید، اما مراقب ماست‌های میوه‌ای یا طعم‌دارد باشید که حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند.

ماست ساده بخیر و میوه را خودتان به آن اضافه کنید. می‌توانید از ماست به جای سس مایونز یا خامه ترش در سس استفاده کنید.

سبزیجات چلیپایی:

شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، سبزی کلم، کلم پیچ، تربچه، شلغم، خردل چینی و کلم قمری می‌شوند.

آن‌ها منبع عالی فیبر، ویتامین‌ها و مواد شیمیایی گیاهی از جمله ایندول، تیوسیانات‌ها و نیتریل‌ها هستند و ممکن است در برابر برخی از انواع سرطان‌ها حالت پیشگیری داشته باشند.

نحوه استفاده از آن‌ها: بخارپز یا سرخ کنید و به آن‌ها روغن سالم و گیاهان دیگر و ادویه‌ها را برای طعم دار کردن اضافه کنید. سعی کنید مخلوط سبزیجات چلیپایی منجمد را به سوپ‌ها، خوراک گوشت و ماکارونی اضافه کنید.

حبوبات:

این دسته گستره شامل لوبیا قرمز، لوبیای سیاه، نخود، سویا و نخود فرنگی است. حبوبات منبع عالی فیبر، اسید فولیک و پروتئین گیاهی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند.

نحوه استفاده از آن‌ها: به سالاد، سوپ و خوراک گوشت اضافه کنید. می‌توانید غذا‌هایی مانند هوموس نیز درست کنید.

گوجه فرنگی‌ها:

این‌ها سرشار از ویتامین ث و لیکوپن هستند که خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش می‌دهد.

نحوه استفاده از آن‌ها: گوجه فرنگی را در سال یا به‌عنوان سس گوجه فرنگی روی ماکارونی خود امتحان کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها در خورشت و سوپ استفاده کنید.

وقتی گوجه فرنگی‌ها در چربی سالمی مانند روغن زیتون آماده و گرم شوند، لیکوپن برای بدن شما بیشتر در دسترس قرار می‌گیرد.

منبع: یورونیوز