چطور مغز خود را با ۸ خوراکی تقویت کنیم

گوجه فرنگی منبع غنی لیکوپن است؛ یک آنتی‌اکسیدان قوی که با بتاکاروتن مرتبط است. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت مغز بسیار مهم‌اند، زیرا با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه و به پیشگیری از نورودژنراسیون (تحلیل سلول‌های عصبی) کمک می‌کنند.

برای سلامتی قلب و عروق و مغز، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضروری است، زیرا حدود ۲۵ درصد از خون بدن ما به مغز می‌رسد. مصرف غذا‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ــ به‌ویژه خوراکی‌های فوق‌فراوری‌شده‌ــ می‌تواند به رگ‌های خونی مغز آسیب برساند و خطر اختلال در عملکرد مغز، سکته مغزی و زوال عقل را افزایش دهد.

همچنین مهم است که از مصرف بیش ازحد قند پرهیز کنیم. قند زیاد می‌تواند توانایی مغز را در تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) که انرژی لازم برای فرایند‌های حیاتی سلولی را تامین می‌کند، مختل کند. علاوه بر این، قند زیاد می‌تواند باعث افزایش ناگهانی انسولین و اختلال در متابولیسم مغز شود و احتمالا بر عملکرد شناختی تاثیر بگذارد.

االبته زوال شناختی معمولا برگشت‌پذیر نیست، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای مغز می‌تواند سرعت تخریب سلول‌های عصبی را کاهش دهد و خطر ابتلا به آلزایمر را کم کند.

ماهی‌های غیرپرورشی

ماهی تازه، به‌ویژه ماهی‌های چرب، سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. این چربی‌های سالم خواص ضدالتهابی دارند و ماهی سالمون یکی از آنها است.

سعی کنید ماهی را تا حد امکان تازه و از نوع غیرپرورشی تهیه کنید. ماهی‌های پرورشی اغلب از موادی تغذیه می‌کنند که ممکن است تمایلی به مصرف آنها نداشته باشید.

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار سرشار از فیبر، فولات، لوتئین و بتاکاروتن‌اند.

مارچوبه یا بروکلی که بخارپز شده یا تفت‌ داده شده‌اند، هم انتخاب‌های مناسبی‌اند. البته مارچوبه برگ‌دار محسوب نمی‌شود، اما مقدار زیادی فیبر دارد که می‌تواند به سلامت میکروبیوم روده کمک کند؛ آنچه بر عملکرد مغز تاثیر مثبتی دارد.

گوجه فرنگی‌

گوجه فرنگی منبع غنی لیکوپن است؛ یک آنتی‌اکسیدان قوی که با بتاکاروتن مرتبط است. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت مغز بسیار مهم‌اند، زیرا با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه و به پیشگیری از نورودژنراسیون (تحلیل سلول‌های عصبی) کمک می‌کنند.

گردو و انواع توت‌ها

همه مغز‌ها مفیدند، اما تمام آنها ارزش تغذیه‌ای یکسانی ندارند. گردو بالاترین نسبت اسید‌های چرب امگاــ۳ (چربی‌های مفید) به امگاــ۶ (چربی‌های مضر) را دارد. بلوبری هم سرشار از فلاونوئید‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌های قوی و مولکول‌های ضدالتهابی‌اند و می‌توانند اثر استرس بر مغز را کاهش دهند.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از موارد مهم برای سلامت مغز است که می‌توانید در پخت‌وپز هم استفاده کنید. روغن زیتون غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع است که به کاهش کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) کمک می‌کند.

زردچوبه و زنجبیل

ترکیب فعال در زردچوبه کورکومین است؛ یک آنتی‌اکسیدان با خواص ضدالتهابی که ممکن است به سلامت مغز کمک کند، زیرا احتمال دارد در شکستن پلاک‌های آمیلوئیدی که از ویژگی‌های بیماری آلزایمرند، موثر باشد.

ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه جذب آن را برای بدن آسان‌تر می‌کند.

یکی دیگر از ریشه‌های گیاهی مفید برای مغز زنجبیل است. زنجبیل به غذا‌ها طعم فوق‌العاده‌ای می‌بخشد و گفته می‌شود که به شفاف‌تر شدن ذهن کمک می‌کند. علاوه بر این حاوی فیبر است.

قهوه و چای

چای‌ها در واقع گیاهان کاملا خشک‌شده‌ای‌اند که منبع عالی فیتونوترینت‌ها محسوب می‌شوند که می‌توانند بر متابولیسم مغز تاثیر چشمگیری داشته باشند.

دانه‌های قهوه نیز در اصل نوعی توت‌اند که خشک و برشته شده‌اند. از نظر گیاه‌شناسی، دانه‌های قهوه در واقع هسته (یا دانه) میوه‌ای‌اند که به آن گیلاس قهوه (Coffee cherry) گفته می‌شود. این میوه نوعی توت (berry) محسوب می‌شود، زیرا گوشتی اطراف دانه است.

هم چای و هم قهوه سرشار از فلاونوئید‌ها هستند که می‌توانند کنترل گلیسمی (تنظیم قند خون) را بهبود ببخشند. این نوشیدنی‌ها کافئین هم دارند که می‌تواند تمرکز را افزایش دهد و به انجام دادن کار‌ها کمک کند.

ذرت بوداده خانگی

اگر به دنبال یک میان‌وعده لذت‌بخش و سرگرم‌کننده‌اید، ذرت‌بوداده تازه درست‌شده انتخاب خوبی خواهد بود. این میان‌وعده بسیار سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر از چیپس سیب‌زمینی است.